Συνταγές για δίαιτα Ντουκάν

Γεια σας μανούλες!

Στο προηγούμενο άρθρο προσπάθησα βάση εμπειρίας να αναλύσω με τον καλύτερο τρόπο την δίαιτα Dukan και τις φάσεις της για όσες από εσάς επιθυμείτε να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα.

Βασικό συστατικό της επιτυχίας όμως είναι να μην νιώθουμε πείνα και λιγούρα.Να έχουμε πάντα ένα έτοιμο σνακ ώστε να αποφύγουμε οποιαδήποτε παρασπονδία. Το διαδίκτυο είναι γεμάτο απο συνταγές για την δίαιτα Dukan, όμως εγώ σας δώσω αυτές που βόλεψαν εμένα και τις συναγωνίστριες φίλες μου στον αγώνα μας με τα περιττά κιλά!

Προσοχή! Οι παρακάτω συνταγές δεν επιτρέπονται όλες σε κάθε φάση. Οπότε πριν αποφασίσετε να ετοιμάσετε κάποια απο τις παρακάτω, τσεκάρετε το!

ΚΟΥΛΟΥΡΑΚΙΑ ΚΑΝΕΛΑΣ

Υλικα

Ημερήσια ποσότητα πίτουρου (ανάλογα την φάση)

2 κ.σ. ζαχαρίνη (αν τα θέλετε πιο γλυκά μπορείτε να προσθέσετε ζαχαρίνη)

1 Αυγό

Κανέλα

Γάλα (όσο πάρει περίπου 50γρ)

Εκτέλεση

Βάζουμε σε ένα μπολ το πίτουρο, την κανέλα και την ζαχαρίνη. Ζεσταίνουμε το γάλα (για να μπορεί να το απορροφήσει το πίτουρο) και το ρίχνουμε λίγο λίγο μέσα στα άλλα υλικά. Στην αρχή θέλουμε να είναι πολύ ρευστό το μείγμα. Το αφήνουμε λίγη ώρα μέχρι να απορροφηθεί το γάλα. Στην συνέχεια ρίχνουμε το αυγό μέσα και τα ανακατεύουμε όλα πολύ καλά.

Βάζουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και ρίχνουμε κουταλιές απο το μείγμα.

Ψήνουμε στους 200 βαθμούς στον αέρα μέχρι να ροδίσουν.

ΠΑΝΑΚΟΤΑ

Υλικά

1 λίτρο φρεσκο γαλα 1,5%

8 κ.σ. ζαχαρινη

6 φυλλα ζελατινη

ξυσμα απο 1 λεμονι ή βανίλια

Εκτέλεση

Βαζουμε τη ζελατινη σε ενα μπολ για 1- 2 λεπτα να μαλακωσει

Σε ένα κατσαρολάκι βαζουμε το γαλα, το ξυσμα και τη ζαχαρινη. Μολις παρει βραση το γαλα και αρχισει να φουσκωνει, αποσυρουμε απο τη φωτια, στίβουμε τα φυλλα ζελατινης και τα ριχνουμε στο ζεστο γαλα. Ανακατευουμε καλα το μειγμα μεχρι να κρυωσει και επαναλαμβανουμε ανα τακτα διαστηματα για να μη πιασει κρουστα.Μολις η κρεμα ερθει σε θερμοκρασια δωματιου, τη μοιραζουμε σε φορμακια ή μπολ και τα βαζουμε στο ψυγειο για τουλαχιστον 3-4 ωρες.

ΜΟΥΣ ΚΑΦΕ

Υλικά

250 γρ. κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών

1 κρόκος αυγού

1 φύλλο ζελατίνη (2 γραμμ.)

2 κουταλιές γλυκαντικό

1 κουταλιά καφέ (στιγμιαίο ή ελληνικό)

1 κουταλιά νερό

Εκτέλεση

Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε τον καφέ με το νερό και το προσθέτουμε σε μια κατσαρολίτσα μαζί με την κρέμα γάλακτος μέχρι να βράσει. Ανακατεύουμε συνέχεια για να μη κολλήσει.

Σε μπεν μαρί (βάζουμε μια κατσαρολίτσα πάνω σε μια μεγαλύτερη κατσαρόλα με νερό που βράζει) ανακατεύουμε συνέχεια το γλυκαντικό με τον κρόκο αυγού μέχρι να διαλυθεί το γλυκαντικό.

Βάζουμε τη ζελατίνη σε ένα μπολ με μισή κούπα νερό για 5 λεπτά να μαλακώσει.

Προσθέτουμε τη ζεστή κρέμα γάλακτος στο μείγμα με το γλυκαντικό και τη ζελατίνη!

Ανακατεύουμε πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Σερβίρουμε σε κούπες του καφέ, τα σκεπάζουμε με μια διαφανή μεμβράνη και τα βάζουμε στο ψυγείο για 8 ώρες.

ΤΡΟΥΦΑΚΙΑ

Υλικά

4 κ.γ άπαχο κακάο + για το πασπάλισμα

1 κ.σ στραγγιστό γιαούρτι 0%

5 κ.σ γάλα σε σκόνη (Regillait)

2 κρόκοι αυγών

5 σταγόνες άρωμα βανίλιας (Vahine στα ράφια των σούπερ μάρκετ)

3 κ.γ ζαχαρίνη( Αν τα θέλετε πιο γλυκά, προσθέτετε κ άλλη κατα προτίμηση)

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί κ ρίχνουμε και άλλο Regillait αν χρειάζεται, ώστε το μείγμα να πάρει μια σχετικά σφιχτή υφή.

Βάζουμε αρχικά στο ψυγείο για λίγες ώρες και βγάζουμε όταν το μείγμα έχει τέτοια υφή ώστε να μπορείτε να το κάνετε μπαλίτσες

Ρολάρουμε τα μπαλάκια πάνω σε κακάο και τοποθετούμε στο ψυγείο

ΓΑΛΑΤΟΠΙΤΑ

Υλικά

1 λίτρο γάλα 0%

8 κ.σ. πίτουρο βρώμης

1 κούπα ζαχαρίνη

άρωμα βανίλια

3 αυγά

Εκτέλεση

Βάζουμε το γάλα στην κατσαρόλα, σε χαμηλή φωτιά. Όταν αρχίσει να βράζει, ρίχνουμε τη ζαχαρίνη, τη βανίλια και τη βρώμη. Ανακατεύουμε συχνά μέχρι να πήξει (θέλει περίπου 10 λεπτά).

Κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνουμε τα αυγά χτυπημένα ανακατεύοντας έντονα για να μην ψηθούν.

Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα ταψί ή στη φόρμα της τάρτας ( Αν σας αρέσει η κανέλλα πασπαλίστε και με κανέλα) και το ψήνουμε στους 180 βαθμούς για μία ώρα περίπου (ανάλογα με τον φούρνο ) ή μέχρι να ροδίσει η πίτα.

Κόβουμε σε 8 κομμάτια.

ΚΡΕΠΑ ΒΡΩΜΗΣ

Υλικά

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγών

2 κουταλιές πίτουρο βρώμης

2 κουταλιές γιαούρτι

λίγο αλάτι

Εκτέλεση

Χτυπάμε το αυγό με το αλάτι, την κρέμα τυριού, το πίτουρο βρώμης και σταριού μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

Αν το μείγμα είναι πολύ σκληρό προσθέτουμε 2 κουταλιές γάλα χαμηλών λιπαρών. Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε μια κουταλιά από το μείγμα και την απλώνουμε στο τηγάνι μέχρι να ψηθεί καλά και από τις δυο μεριές.

Αν δεν έχουμε αντικολλητικό τηγάνι μπορούμε να προσθέσουμε ένα κουταλάκι ελαιόλαδο.

Οι κρέπες τρώγονται σκέτες, αλμυρές ή γλυκές.

Για αλμυρές κρέπες προσθέτουμε στο μείγμα ό,τι μπαχαρικό και φρέσκο μυρωδικό θέλουμε.

Για γλυκές κρέπες στο μείγμα μπορούμε να προσθέσουμε λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας και μετά στο ψήσιμο ζαχαρίνη ή κανέλα.

ΚΡΕΜΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Υλικά

2 κρόκοι αυγών

1 κουταλάκι κορν φλάουρ

1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά

1 κουταλάκι κακάο

1 έως 2 κουταλιές γλυκαντικό σε σκόνη (ανάλογα πόσο γλυκό το θέλουμε)

Εκτέλεση 

Ανακατεύουμε τους κρόκους των αυγών με το κορν φλάουρ μέχρι να γίνει λείο. Βάζουμε το γάλα σε μια κατσαρολίτσα και προσθέτουμε το κακάο.

Βράζουμε το γάλα σε χαμηλή φωτιά.

Όταν βράσει, το κατεβάζουμε από την φωτιά και προσθέτουμε το μείγμα με τους κρόκους αυγών και το κορν φλάουρ.

Ανακατεύουμε μέχρι να ενσωματωθούν όλα τα υλικά.

Βάζουμε το μείγμα σε χαμηλή φωτιά και ανακατεύουμε συνέχεια με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι το μείγμα να γίνει πυκνό.

Κατεβάζουμε από την φωτιά και προσθέτουμε γλυκαντικό σε σκόνη όσο γλυκό το θέλουμε.

Βάζουμε το μείγμα σε φορμάκια και τα αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες. Σερβίρεται κρύα.

ΚΡΕΜΑ ΒΑΝΙΛΙΑ

Υλικά

2 κρόκοι αυγών

1 κουταλάκι κορν φλάουρ

1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά

1 κουταλάκι βανίλια ή 3 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

1 έως 2 κουταλιές γλυκαντικό σε σκόνη

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε τους κρόκους των αυγών με το κορν φλάουρ μέχρι να γίνει λείο. Βάζουμε το γάλα σε μια κατσαρολίτσα και προσθέτουμε την βανίλια.

Βράζουμε το γάλα σε χαμηλή φωτιά.

Όταν βράσει το κατεβάζουμε από την φωτιά και προσθέτουμε το μείγμα με τους κρόκους αυγών και το κορν φλάουρ.

Ανακατεύουμε μέχρι να ενσωματωθούν όλα τα υλικά.

Βάζουμε το μείγμα σε χαμηλή φωτιά και ανακατεύουμε συνέχεια με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι το μείγμα να γίνει πυκνό.

Κατεβάζουμε από την φωτιά και προσθέτουμε γλυκαντικό σε σκόνη όσο γλυκό το θέλουμε.

Βάζουμε το μείγμα σε φορμάκια και τα αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες.

Σερβίρεται κρύα.

ΜΑΡΕΓΚΕΣ

Χτυπαμε καλά 2 ασπραδια μέχρι να γίνουν μαρέγκα.

Προσθετουμε 5-6 κουταλιες ζαχαρινη και λιγο βανιλια ή μαστιχα (αν θελετε στη μυτη του κουταλιού λιγο κακαο για σοκολατενια γευση)

Στρώνουμε ένα κομμάτι λαδόκολλα σε ένα ταψί και ρίχνουμε κουταλιές απο το μείγμα. Ψήνουμε στον αέρα στους 90-100 βαθμούς για 1 ώρα περίπου (μέχρι οι μαρέγκες να ξεκολλάνε απο την λαδόκολλα) και αφήνουμε να κρυώσουν

ΣΟΚΟΛΑΤΑΚΙΑ

1 κ.γ κακάο

1 κρόκος αυγού

7 επίπεδες κ.σ αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη

3 κ.σ ζαχαρίνη

3 σταγόνες άρωμα βανίλιαςκαι

γάλα άπαχο 1,5% όσο πάρει

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ, προσθέτουμε αρκετό γάλα, ώστε να μπορεί να ανακατευτεί εύκολα, τα ρίχνουμε σε μια θήκη για παγάκια και τα αφήνουμε στο ψυγείο για αρκετές ώρες μέχρι να σφίξουν

ΠΟΡΙΤΖ

Ζεσταίνουμε σε μια μικρή κατσαρόλα 200 ml γάλα 1.5% και 1 κουταλάκι του γλυκού άρωμα βανίλια. Προσθέτουμε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και ανακατεύουμε μέχρι να πήξει. Αποσύρουμε από τη φωτιά κ ρίχνουμε την ζαχαρίνη . Τρώγεται χλιαρή ή κρύα.

Αν θέλουμε ένα πιο ρευστό μείγμα, κάνουμε το πόριτζ με 250ml γάλα. Μπορούμε να προσθέσουμε 1/2 κουταλάκι του γλυκού κακάο Van Houten ή ΙΟΝ, μετά το βράσιμο, την ώρα της ζαχαρίνης.

ΓΙΑΟΥΡΤΟΖΕΛΕ

Υλικά :

1 φακελάκι ζελέ σκόνη με γλυκαντικά (ΑΒ, sweet balance, γιώτης)

1 κεσεδάκι γιαουρτι 0%

600γρ νερό (300γρ ζεστό,300 κρύο)

Εκτέλεση:

1.Σε κατσαρολάκι ζεσταίνουμε 300γρ νερό και διαλύουμε το φακελάκι με την σκόνη.

2.Αφού βεβαιωθούμε οτι διαλύθηκε προσθέτουμε 300γρ κρύου νερού και ανακατευουμε καλα.

3.Μοιράζουμε το υγρό ζελέ σε μπολάκια (3 με 4 συνήθως)

4.Στην συνέχεια σε καθε μπολ ρίχνουμε απο μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι και ανακατευουμε καλά.

5.Αμέσως βαζουμε τα μπολ στο ψυγείο και τα αφήνουμε να πήξουν.

ΠΙΤΣΑ

Υλικά:

Για τη ζύμη

1 αυγό και 1 ασπράδι αυγού

2 κ.σ βρώμη

2 κ.σ γιαούρτι

1 κ.σ κορν φλάουρ

1 κ.γ μπέικιν

Για τη σάλτσα

1 κρεμμύδι μεγάλο τριμμένο

1/3 φλ. ντομάτες κονσέρβας (κον κασέ)

1 σκελίδα σκόρδο

Βασιλικο

1 κ.γ ζαχαρίνη

Αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση:

Βάζουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στο τηγάνι να ροδίσουν με 2 κουταλάκια νερό

Προσθέτουμε τη ντομάτα, τη ζαχαρίνη, αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να πιει η σάλτσα τα υγρά της

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τη βάση της πίτσας.

Τα απλώνουμε σε αντικολλητικό χαρτί σε σχήμα στρογγυλό και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για 15′- 20′ περίπου.

Απλώνουμε την σάλτσα πάνω στην βάση και απο πάνω τα υλικά της αρεσκείας σας (μανιτάρια, τυρί, γαλόπουλα κλπ.) και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 10-15 λεπτά.

ΣΩΣ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ

Υλικά

1 κεσεδάκι γιαούρτι

λίγη μουστάρδα Dijon

γλυκιά πάπρικα

Λίγη ρίγανη ή βασιλικό

Σκόρδο σε σκόνη

Αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μάζί σε ένα μπολάκια και έχουμε μια καταπληκτική σως γιαουρτιού για να κατεβαίνει πιο εύκολα η πρωτείνη!

Επίσης, φίλες μου, μπορείτε για να ξεφύγετε από τα ψητά και βραστά γεύματα να ετοιμάζετε διάφορα φαγητά με επιτρεπόμενα υλικά, απλά θα είναι νερόβραστα! Πχ Γεμιστά με κιμά και μυρωδικά χωρίς ρύζι ψημένα στο φούρνο, κολοκυθάκια γεμιστα με κιμά αυγλέμονο, ρολό κιμά γεμιστό με γαλοπούλα, τυρί cottage και ντομάτα για τις μέρες με λαχανικά και πολλά πολλά άλλα φαγητά που άμα κάτσω να τα αναφέρω όλα θα γράφω για μέρες!

Ελπίζω να βοήθησα αρκετά με τις συνταγούλες αυτές και ότι χρειαστείτε μην διστάσετε…. ρωτήστε με ότι θέλετε!

Σας φιλώ!!!!

[divider]

Η Όλγα Μπενοπούλου είναι μαμά! Τα δίδυμα «ταλιμπανάκια» της είναι ο Νικόλας και ο Χρήστος!

Σπούδασε γραφιστική αλλα το πάθος της ήταν και είναι η μαγειρική.

Καταναλώνει αμέτρητες ώρες στην κουζίνα ετοιμάζοντας αλμυρές και γλυκές λιχουδιές, ενώ τα τελευταία 2 χρόνια διατηρεί τον δικό της ιντερνετικό τσελεμεντέ, το Olga’s Cuisine!