Πόσο πολύ έχει επηρεαστεί η διατροφή μας κατά τη διάρκεια και μετά τη καραντίνα;

Καθώς ο coronavirus  έχει  εξαπλώθεί σε όλο τον κόσμο, είναι σχεδόν αδύνατο να ακολουθήσουμε τις συνήθειες μας. Αρκετοί συνεχίζουν και δουλεύουν από το σπίτι , άλλοι έχουν ήδη αρχίσει να πηγαίνουν στο εργασιακό τους περιβάλλον, σε όλους μας όμως η συνολική κινητικότητα μέσα στην ημέρα είναι κατά πολύ μειωμένη. Για πολλούς η αυξημένη ποσότητα φαγητού, το συχνό τσιμπολόγημα, η υψηλή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών σε συνδυασμό με το άγχος και το στρες της καθημερινότητας  οδηγεί σε αρκετές αλλαγές στη ψυχολογία και στη διατροφή.

Διαιτολογικό Γραφείο
ΘΑΛΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΟΥ

allazwdiatrofi.gr

Έχει παρατηρηθεί πως όταν βιώνουμε ακραία συναισθήματα όπως καλή  αυτό που βιώσαμε όλοι με τον εγκλεισμό μας στο σπίτι, αναζητούμε φαγητό  για να καλύψουμε συναισθήματα, φοβίες, ανησυχίες και αυτή η κατάσταση γνωστή ως συναισθηματική πείνα  επηρεάζει συχνά και το βάρος μας. Σε αυτό το σημείο είναι καλό να τονίσουμε το σημαντικό ρόλο των ορμονών όπως τις ορμόνες τους στρες όπου παίζουν καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα όρεξης και λήψης τροφής σε συνδυασμό με άλλους μηχανισμούς του σώματος μας.

Λαμβάνοντας υπόψη το έντονο άγχος που βιώνουμε όλοι εν μέσω της πανδημίας, είναι λογικό ότι η επιλογή ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής  είναι πιο δύσκολη τώρα από ποτέ. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κανένα «μαγικό κουμπί» για να  πατήσουμε  και να σταματήσουμε να έχουμε στρες. Το μόνο σίγουρό είναι πως με το να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού όχι μόνο δεν είναι λύση αλλά είναι ένας φαύλος κύκλος που προσωρινά μας δίνει ευχαρίστηση και στο τέλος δεν έχουμε αντιμετωπίσει τίποτα περά από το να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.

» Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που βιώνει δύσκολες ψυχολογικές και καθημερινές καταστάσεις δεν μπορεί να ελέγξει την ποσότητα φαγητού  που καταναλώνει ημερησίως» 

Σε τέτοιες στρεσογόνες καταστάσεις δεν είναι τυχαία η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και  λίπος. Παρόλο αυτά η υπερκατανάλωση ζάχαρης με τροφές όπως σοκολάτα, μπισκότα και άλλα γλυκά σνακ όχι μόνο δε βοηθάνε αλλά αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης μελλοντικών υποκείμενων νοσημάτων όπως παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ , καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα με τα νεφρά κ.α

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στη διαχείριση πρόσληψης τροφής αποφεύγοντας τα άσκοπα τσιμπολογήματα και τη συναισθηματική πείνα. Η διατροφή μας αυτή τη περίοδο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, επαρκή ενυδάτωση καθώς και επιλογή τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως φράουλες, βατόμουρα, μπρόκολο, αγκινάρα, εσπεριδοειδή και μαύρη σοκολάτα.

Το τρίπτυχο της επιτυχίας για σωστή και ισορροπημένη διατροφή:

1. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Περιλαμβάνει ημερήσια κατανάλωση φρούτων,  λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, καλών λιπαρών όπως παρθένο ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνιστάτε να είναι σε καθημερινή βάση, με χαμηλά λιπαρά . Περιορισμένη θα πρέπει να είναι η κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως  λευκό ψωμί, ζάχαρη,  επεξεργασμένων τροφίμων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Όσο αναφορά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) και λευκού κρέατος  (πουλερικά, ψάρι) θα πρέπει να περιορίζετε στις 2-3 φορές την εβδομάδα.

2. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ : Η συνιστώμενη πρόληψη σε φυτικές ίνες ημερησίως είναι  20 – 30 γρ. ή 14 γρ. ανά 1.000 θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συναντάμε στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.

3.  ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ:  Η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3-4 ώρες φαίνεται πως συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση βάρους, στον μεταβολισμό, στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο αριθμός των γευμάτων  θα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα ανά ημέρα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού και να ενισχύεται τον μεταβολισμό σας.

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΕΦΟΜΑΣΤΕ ΥΓΙΕΝΑ ΤΩΡΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΚΑΡΑΝΤΙΝΑ;

Ο πολυσύνθετος μηχανισμός άμυνας φαίνεται πως επηρεάζεται και ενισχύεται  σημαντικά από  βιταμίνες και για αυτό τον λόγο η  Διατροφή είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε ενισχύεται μέσα σε μερικές ημέρες ή εβδομάδες.

Από τις πιο γνωστές τροφές που τα θρεπτικά συστατικά τους βοηθούν ουσιαστικά το ανοσοποιητικό μας είναι η βιταμίνη A, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη  C και D, ο ψευδάργυρός και το σελήνιο. Που βρίσκονται όμως όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε τροφές:

Βιταμίνη Α (Ρετινόλη): σε ζωικά παράγωγα: συκώτι, πλήρες και εμπλουτισμένο γάλα, καροτενοειδή σε φυτικά τρόφιμα καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη): σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, συκώτι,  άπαχο κρέας

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): σε προϊόντα ολικής άλεσης, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη Β3(Νιασίνη): σε άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξάλη): σε ζωικές πρωτεΐνες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνες): σε ζωικές πρωτεΐνες, προιόντα κρέατος, ψάρια, οστρακοειδη και στα αυγά

Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ): σε εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο

Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη): σε γαλακτοκομικά προϊόντα, τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D

Ψευδάργυρος (Zn): σε κρέας, εντόσθια, ψάρι, οστρακοειδή, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης

Σελήνιο (Se): σε κρέας, ψάρια, πουλερικά, θαλασσινά, δημητριακά ολικής άλεσης

ΑΚΟΛΟΥΘΟΝΤΑΣ ΤΙΣ 9 ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΕΛΕΓΞΕΤΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ

1. Καταναλώστε ένα φρούτο αντί για τα αγαπημένα γλυκά.
2. Καταγράψτε πότε  έχετε έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο φαγητό.
3. Ανακαλύψτε  νόστιμα και υγιεινά  σνακ. Δοκιμάστε ένα μπολ με μούρα αντί για  πατατάκια  προτιμήστε ψημένη αραβική ή ένα smoothie φρούτων αντί για παγωτό.
4. Διαβάστε  προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων.
5. Πολλά τρόφιμα – συμπεριλαμβανομένων δημητριακών, χυμών, μαρμελάδων και ακόμη και ψωμιού – έχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, παρόλο που φέρουν την ένδειξη «υγιεινά». Μια ματιά στην ετικέτα θα ενισχύσει γρήγορα την ευαισθητοποίησή σας, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε άλλο προϊόν
6. Καταναλώστε ένα ποτήρι νερό ή φυσικού χυμού αντί για αναψυκτικού
7. Μείνετε ενυδατωμένοι καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως
8. Ακολουθήστε το Μεσογειακό μοντέλο διατροφής.
9. Μην παραμένετε στον καναπέ ή στην καρέκλα του γραφείου σας πάνω από 45 λεπτά. Σηκωθείτε, και εντάξτε την συστηματική άσκηση στη ζωή σας.