Παιδική διατροφή το καλοκαίρι

Παγωτά, αναψυκτικά, χυμοί, μιλκ-σέικ, γρανίτες, τσιπς, τηγανητές πατάτες και φαστ φουντ μπορούν, λόγω ζέστης, συχνών εξόδων και διατροφής εκτός σπιτιού, να εκτροχιάσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα την ισορροπημένη διατροφή του παιδιού, επιδρώντας στο βάρος, στις διατροφικές του συνήθειες και στην υγεία του.

Κατά τους θερινούς μήνες, η παραμονή σε ζεστό περιβάλλον, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, το κολύμπι και το παιχνίδι αυξάνουν τις ανάγκες του παιδιού σε νερό και εύπεπτες υγιεινές τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι γενικές συστάσεις για την ισορροπημένη παιδική διατροφή το καλοκαίρι, αναφέρουν σχετικά με τις διάφορες ομάδες τροφίμων:

Τα παγωτά

Δεν συνιστάται η πλήρης απαγόρευσή τους, προτείνεται όμως να περιορίζονται σε 1-2 παγωτά την εβδομάδα. Οι σπιτικές γρανίτες από χυμό φρέσκων φρούτων μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για περισσότερο παγωτό. Επειδή τα ατομικά παγωτά τείνουν να λαμβάνουν όλο και μεγαλύτερες διαστάσεις, αγγίζοντας την οικογενειακή συσκευασία, υπενθυμίζεται ότι η φυσιολογική μερίδα αντιστοιχεί σε 45 γραμμάρια, όσο δηλαδή μία μικρή μπάλα παγωτού.

Το νερό

Το φυσικό νερό αποτελεί το ιδανικό υγρό για την κάλυψη των αναγκών για ενυδάτωση, χωρίς την άσκοπη και επιβλαβή προσθήκη ζάχαρης και περιττών θερμίδων των αναψυκτικών.

Η μέση συνιστώμενη κατανάλωση νερού, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού, κυμαίνεται:

• στα 3-4 ποτήρια νερό μέχρι την ηλικία των 3 ετών

• στα 4-5 ποτήρια νερό μέχρι την ηλικία των 8 ετών

• στα 6-8 ποτήρια νερό μέχρι την ηλικία των 13 ετών

• στα 8-10 ποτήρια νερό από την ηλικία των 14 ετών και άνω.

Η φυσική δραστηριότητα, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, η παρατεταμένη παραμονή σε ζεστό περιβάλλον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα, μπορούν να επηρεάσουν την δίψα και την λαμβανόμενη ποσότητα υγρών και νερού.

Τα φρούτα

Συνιστάται η κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων την ημέρα, κατά προτίμηση στη φυσική τους μορφή και όχι του ισοδύναμου χυμού τους. Η μία μερίδα αντιστοιχεί σε

• 10-12 κεράσια ή ρόγες σταφύλι

• 4-5 φράουλες

• 1 λεπτή φέτα καρπούζι ή πεπόνι

• 1 μέτριο ροδάκινο ή νεκταρίνι ή ακτινίδιο

• 2 μικρά σύκα ή δαμάσκηνα ή βερύκοκα

• 1/2 ποτήρι φυσικό χυμό

Τα λαχανικά

Τα λαχανικά, ποικίλων χρωμάτων και ειδών, ωμά ή μαγειρεμένα, θα πρέπει περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Περιέχουν βιταμίνες, ηλεκτρολύτες και μέταλλα, ιχνοστοιχεία, νερό και φυτικές ίνες, αυξάνουν τον κορεσμό, συντελούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, δεν περιέχουν περιττά λίπη, απορροφούνται αργά και αυξάνουν βαθμιαία το σάκχαρο του αίματος, βοηθώντας στον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού και μειώνοντας την υπερακατανάλωση τροφής.

Η καθημερινή επαφή των παιδιών με ψιλοκομμένα, πολύχρωμα λαχανικά, προσφερόμενα με ποικίλους τρόπους μαγειρέματος, θα αυξήσει τις πιθανότητες δοκιμής και κατανάλωσής τους.

To γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Η μέση συνιστώμενη ποσότητα των γαλακτοκομικών στα παιδιά:

στην ηλικία 1-3 ετών, η κατανάλωση 2 μερίδων την ημέρα

στην ηλικία 4-8 ετών, η κατανάλωση 2-3 μερίδων την ημέρα

στην ηλικία 9-18 ετών, η κατανάλωση 3-4 μερίδων την ημέρα

Η 1 μερίδα αντιστοιχεί:

• σε 1 ποτήρι γάλα, ξινόγαλο

• σε 1/2 ποτήρι εβαπορέ γάλα

• σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι

• σε 30 γραμμάρια τυρί σκληρό

• σε 60 γραμμάρια τυρί μαλακό ή κρέμα

Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα όσπρια

Τα άπαχα κρέατα και πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα οποία συνοδεύονται από μια σαλάτα και ελαφριά μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, ρύζι, πατάτες κλπ.), μπορούν να καλύψουν τα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας.

Τα αυγά προσφέρουν εξαιρετική ποιότητα πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες. Είναι κατάλληλα για πολλές και εύκολες διαφορετικές παρασκευές, είναι εύγευστα, εύπεπτα, προσιτά και μπορούν να καταναλώνονται 3 φορές ή 5-7 αυγά την εβδομάδα.

Η κατανάλωση των οσπρίων συχνά μειώνεται το καλοκαίρι, καθώς συνηθίζεται η χρήση τους σε παρασκευές σούπας που προτιμώνται τους κρύους μήνες. Τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, που σε συνδυασμό με κάποιο δημητριακό, ψωμί ή ρύζι, μπορούν εύκολα και οικονομικά να καταναλωθούν στη θέση του κρέατος, των ψαριών, των θαλασσινών, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Η μείωση των πρόσθετων λιπαρών, των καρυκευμάτων και η προσθήκη τους σε σαλάτες, τα καθιστούν πιο εύπεπτα και πολυχρηστικά σε κάθε εποχή.

Η μέση συνιστώμενη ποσότητα των μαγειρεμένων στραγγισμένων οσπρίων ή μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, τη διάπλαση και κυμαίνεται:

• στα 40-60 γραμμάρια μέχρι την ηλικία των 2 ετών

• στα 60-90 γραμμάρια στην ηλικία των 3-4 ετών

• στα 90-120 γραμμάρια στην ηλικία των 4-8 ετών

• στα 120-150 γραμμάρια από την ηλικία των 9-13 ετών και άνω.

Τα δημητριακά

Ψωμί, ρύζι, δημητριακά πρωινού, πίτες, πίτσες, κουλουράκια, μπάρες, συνοδευτικά κρέατος, ψαριών, οσπρίων, γαλακτοκομικών, είναι κάποιες από τις μορφές των δημητριακών, που αποτελούν συνήθως αναπόσπαστο μέρος όλων των γευμάτων.

Η επιλογή μη επεξεργασμένων μορφών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και πολλών λιπαρών αποτελεί την πιο υγιεινή εκδοχή τους. Οι πατάτες, ο αρακάς, το καλαμπόκι εντάσσονται στην ομάδα αυτή λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Η μέση συνιστώμενη ποσότητα δημητριακών εξαρτάται από τις δραστηριότητες ή τη διάπλαση του παιδιού και κυμαίνεται:

στην ηλικία 1-3 ετών σε 2-3 μερίδες την ημέρα

στην ηλικία 4-8 ετών στις 4-5 μερίδες την ημέρα

στην ηλικία 9-18 ετών στις 5-8 μερίδες την ημέρα

Η μία μερίδα δημητριακών αντιστοιχεί σε

• 1 φέτα ψωμί των 30 γραμμαρίων

• 30 γραμμάρια δημητριακά πρωινού

• 2 φρυγανιές

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, όπως ρύζι, μακαρόνια, κουάκερ κτλ

• 1/2 κουλούρι με σουσάμι τύπου Θεσ/νίκης

• 1 μέτρια πατάτα

Η αποφυγή των δύσπεπτων, πολύπλοκων λιπαρών και τηγανητών παρασκευασμάτων και η επιλογή απλών σάντουιτς με τυρί ή κοτόπουλο και λαχανικά, συνιστώνται κατά τις εξορμήσεις στην εξοχή και κατά την παραμονή στην παραλία. Πριν το κολύμπι, θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 3-4 ώρες μετά το γεύμα και 2-3 ώρες μετά από κάποιο ελαφρύ κολατσιό, χρόνος που αυξάνεται περαιτέρω σε μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα.

Πηγή:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5484720/

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

πηγή για εμάς healthierway.gr