Ξηροί καρποί οι δυναμωτικοί

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία και συμβάλλουν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών λόγω των θρεπτικών ουσιών και των ευεργετικών συστατικών που περιέχουν.

Κάνουν καλό στην καρδιά και όχι μόνο. Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες σε μία μόνο χούφτα ξηρών καρπών, που μπορεί να συμπληρώσει ιδανικά το διαιτολόγιό μας.

Ας δούμε τα οφέλη τους, πάντα υπό την προϋπόθεση της σωστής και μετρημένης κατανάλωσης.

Καρύδια, οι προστάτες μας από φλεγμονές

Εκτός του ότι περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλους τους ξηρούς καρπούς και βοηθούν στην προστασία του οργανισμού μας από καρδιοπάθειες, καρκίνο και πρόωρη γήρανση, είναι, επίσης, οι πιο πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν τις φλεγμονές. Αν δεν μας αρέσουν ιδιαίτερα τα θαλασσινά, τα καρύδια είναι η νούμερο ένα εναλλακτική επιλογή για να εξασφαλίσουμε ότι αυτά τα υγιεινά λιπαρά δεν λείπουν από τη διατροφή μας. Για τις γυναίκες, ίσως αποδειχθούν η καλύτερη συντροφιά εκείνες τις μέρες του μήνα, αφού περιέχουν μαγγάνιο το οποίο μπορεί να μειώσει τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.

Διατροφικές πληροφορίες: 14 μισά καρύδια = 185 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους

Αμύγδαλα, οι καλύτεροι φίλοι του εντέρου

Σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και είναι τα πλουσιότερα στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.  Τα αμύγδαλα μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσουν να ξαναφορέσουμε κάποιο αγαπημένο παντελόνι, στο οποίο δεν πιστεύαμε ότι θα χωρέσουμε ξανά, αφού σύμφωνα με μελέτη του International Journal of Obesity, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος έχουν καλύτερα αποτελέσματα αν τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Επιπλέον, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν το έντερο, αυξάνοντας τα επίπεδα συγκεκριμένων βακτηρίων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας.

Διατροφικές πληροφορίες: 23 αμύγδαλα = 170 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους

Κάσιους, οι ενισχυτές του εγκεφάλου

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο και ως εκ τούτου παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, στην προστασία της όρασης και στη θωράκιση της υγείας μας. Είναι, επίσης, πολύ καλή πηγή μαγνησίου – 30 γραμμάρια κάσιους καλύπτουν το 25% των ημερήσιων αναγκών μας – το οποίο βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και εμποδίζει την απώλειά της λόγω ηλικίας.

Διατροφικές πληροφορίες: 18 κάσιους = 165 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους

Καρύδια πεκάν, η άμυνα των αρτηριών

Γνωστά για τη χαρακτηριστική γεύση που δίνουν σε διάφορα γλυκίσματα, τα καρύδια πεκάν είναι από τους πιο πλούσιους σε αντιοξειδωτικά ξηρούς καρπούς και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς μας. Μπορούν να αποτρέψουν το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες μας και σύμφωνα με μελέτη του Journal of Nutrition, μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης κατά 33%. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στα καρύδια πεκάν μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος του Lou Gehrig (ALS).

Διατροφικές πληροφορίες: 18 μισά καρύδια πεκάν = 200 θερμίδες και 21 γραμμάρια λίπους

Καρύδια Βραζιλίας, ισχυρά αντικαρκινικά

Μόλις ένα από αυτά τα θαυματουργά καρύδια από τη χώρα του καφέ αρκεί για να καλύψουμε περισσότερο από 100% τις ημερήσιες ανάγκες μας σε σελήνιο, το θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, όπως των οστών, του προστάτη και του μαστού. Παρόλα αυτά, μην το παρακάνετε με τα καρύδια Βραζιλίας, καθώς τα υψηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να γίνουν επικίνδυνα για την υγεία μας.

Διατροφικές πληροφορίες: 5 με 6 καρύδια Βραζιλίας = 185 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους

Φιστίκια Αιγίνης, η πιο διαιτητική επιλογή

Τα διάσημα φιστίκια από την Αίγινα καταρρίπτουν κάθε μύθο που υποστηρίζει ότι οι ξηροί καρποί είναι παχυντικοί, αφού το καθένα έχει μόλις 4 θερμίδες! Έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας έδειξε ότι αν συμπεριλάβουμε 55 γραμμάρια φιστικιών Αιγίνης στην καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα. Τα συγκεκριμένα φιστίκια έχουν, ακόμη, ψηλές ποσότητες καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των μυών και του νευρικού μας συστήματος και είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, γνωστής για τις αντικαταθλιπτικές της ιδιότητες.

Διατροφικές πληροφορίες: 50 φιστίκια Αιγίνης = 160 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους

Φουντούκια, τα αντιδιαβητικά

Τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχουν μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή μας υγεία και να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Όπως οι περισσότεροι συγγενείς τους, είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση
καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, να συμβάλει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.

Διατροφικές πληροφορίες: 20 φουντούκια = 180 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους

Μικρές συμβουλές:

1. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.
2. Σε δίαιτες αδυνατίσματος, μπορούν να χρησιμοποιούνται ξηροί καρποί, αλλά το μέτρο της μίας χουφτίτσας πρέπει να τηρείται αυστηρά και να μην τρώμε όλο το σακουλάκι! Επίσης στην περίπτωση κατανάλωσης τους θα πρέπει να αφαιρούνται ισοδύναμα λίπους από το διαιτολόγιο.
3. Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι.
4. Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται και ταγκίζουν με την έκθεση στις περιβαλλοντικές συνθήκες και με το χρόνο.
5. Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες!

Βιβλιογραφικές πηγές : ethnos.gr/eufic.org/medlook.net/newspathfinder.gr/rodostoday.gr/