Δίαιτα Dukan: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Τον περασμένο Μάιο πήρα την απόφαση ότι πρέπει να χάσω κάποια περιττά κιλά που είχα τα τελευταία χρόνια. Ψάχνοντας λοιπόν τι δίαιτα να κάνω, έπεσα πάνω στη δίαιτα Dukan. Μια δίαιτα καθόλου εύκολη από άποψη διατροφής, αλλά βολική για μένα επειδή δεν έχει ιδιαίτερο μαγείρεμα και δεν μπαίνεις σε καλούπια του τύπου στις 10 θα φας αυτό, στις 2 εκείνο κοκ. Ξεκίνησα την Dukan με την καλύτερη παρέα! Μαζί με μαμαδοφίλες που είχαμε κοινό στόχο την απώλεια βάρους. Με απίστευτη αλληλουποστήριξη λοιπόν και μέσα σε 2.5 μήνες έχασα 14 ολόκληρα κιλά!

Τι είναι αυτή η δίατα; Είναι επικίνδυνη; Τι τρώμε στην κάθε φάση; Και πολλές ακόμα απορίες που έχει όποιος σκέφτεται να ξεκινήσει την δίαιτα αυτή.

Πάμε λοιπόν να αναλύσουμε μέσα απο την προσωπική μου εμπειρία και γνώση την δίαιτα Dukan. Προς Θεού δεν είμαι γιατρός, οπότε δεν είμαι σε θέση να γνωρίζω αν έχει επιπτώσεις στην υγεία, απλα θα διευκολύνω οποιαδήποτε μανούλα αποφασίσει να την ακολουθήσει.

Πρόκειται για μια πρωτεινική κατα κύριο λόγο δίαιτα και χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα! Έχει αρκετά κοινά σημεία με την δίαιτα Άτκινς, αλλά απο τους ειδικούς θεωρείται πιο υγιεινή. Ο Dr Dukan λοιπόν ελαχιστοποιεί όσο πιο πολύ γίνεται την προσθήκη υδατανθράκων στον οργανισμό, δίνει μεγάλη έμφαση στο πίτουρο βρώμης, στο άφθονο νερό και την σωματική άσκηση.

Στο βιβλίο του επίσης αναφέρει ότι όπως σε όλες τις πρωτεινικές δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες έτσι και σε αυτή μπορεί να εμφανιστούν κάποιες παρενέργειες. Μερικές απο αυτές είναι: Δυσκοιλιότητα, κόπωση, κακή αναπνοή και ξηροστομία.

Η δίαιτα Dukan χωρίζεται σε 4 φάσεις:

1η φάση (επίθεση):

Διαρκεί μάξιμουμ 10 μέρες και καταναλώνουμε μόνο πρωτείνη. Σε αυτή την φάση χάνουμε αρκετά κιλά σε πολύ μικρό διάστημα.

Κάνοντας το τεστ στο www.dukandiet.co.uk μπορείτε να δείτε πόσες μέρες πρέπει να κάνετε την 1η φάση της δίαιτας

2η φάση (κρουαζιέρα):

Διαρκεί μέχρι να χαθούν όλα τα κιλά που έχετε βάλει σαν στόχο. Στο πρόγραμμα μας εκτός απο την πρωτείνη προσθέτονται κάποιες μέρες και τα λαχανικά

3η φάση (εδραίωση):

Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται απο τον αριθμό των κιλών που έχουν χαθεί και στόχος είναι να διατηρήσουμε τα κιλά χωρίς να τα ξαναπάρουμε! Σε αυτή την φάση μπαίνουν στην διατροφή μας φρούτα, τυρί, ψωμί και κάποια αμυλούχα τρόφιμα

4η φάση (σταθεροποίηση):

Αυτή η φάση διαρκεί εφ όρου ζωής. Πρόκειται βασικά για κάποιους κανόνες διατροφής ώστε να μην ξαναπάρουμε ποτέ πίσω τα κιλά που με τόσο κόπο χάσαμε

Ας αναλύσουμε ακριβώς την κάθε φάση ξεχωριστά ώστε να γνωρίζουμε ακριβώς τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται:

Φάση 1η (επίθεση)

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω την φάση αυτή την κάνουμε μάξιμουμ 10 μέρες, ανάλογα πόσα κιλά θέλουμε να χάσουμε.

Ενδεικτικά:

Για 1 έως 5 κιλά διάρκεια 2 μέρες

Για 6 έως 10 κιλά διάρκεια 3 μέρες

Για 11 έως 15 κιλά διάρκεια 5 μέρες

Για 16 έως 20 κιλά διάρκεια 7 μέρες

Για 21+ κιλά διάρκεια 10 μέρες

Καταναλώνουμε απεριόριστη ποσότητα πρωτείνης! Κάθε φορά που θα πεινάσουμε ή νιώσουμε μια λιγούρα μπορούμε να τσιμπολογήσουμε λίγη γαλοπούλα σε φέτες, λίγο κρέας ή ψάρι, γιαούρτι, γάλα, ζελέ.

Οι 3 πρώτες μέρες είναι δύσκολες! Φροντίστε να οργανωθείτε για να αντέξετε!

Επιτρέπονται:

Μοσχαρίσιο κρέας σε όλες τις μορφές (μπριζόλα, μπιφτέκι, συκώτι, φιλέτο κλπ)

Γαλοπούλα-Κοτόπουλο χωρίς την πέτσα

Ψάρια-θαλασσινά τα πάντα (και οι κονσέρβες πχ τόνος μόνο σε νερό)

Αυγά 2 ολόκληρα την μέρα και απεριόριστα ασπράδια (καλό θα ήταν να μην ξεπερνάμε τα 5-6 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα)

Γάλα & γιαούρτι ΜΟΝΟ 0% μέχρι 1 λίτρο ημερησίως

Φέτες γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά σε απεριόριστη ποσότητα

Τσίχλες χωρίς ζάχαρη

Ζαχαρίνη για γλυκαντικό

Κρεμμύδι, σκόρδο, φρέσκα μυρωδικά ,μπαχαρικά, μουστάρδα χωρίς ζάχαρη (dijon), ζελέ light φρούτων, ξύδι, λεμόνι, καφές, τσάι, light αναψυκτικά, σόδα

Πρόσθετοι κανόνες:

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια τα τρώμε μόνο ψητά, βραστά ή στον ατμό χωρίς ίχνος λαδιού

Καταναλώνουμε ημερησίως τουλάχιστον 2 λίτρα νερό

Περπατάμε 20 λετπά την μέρα με γρήγορο βηματισμό

Καταναλώνουμε απαραίτητα 1.5 κουταλιά πίτουρο βρώμης (στο γάλα, στο γιαούρτι ή στην κρέμα «πόριτζ»)

Φάση 2η (κρουαζιέρα)

Στην φάση αυτή θα παραμείνουμε για όσο διάστημα χρειαστεί μέχρι να χάσουμε όλα τα κιλά που έχουμε βάλει σαν στόχο. Η ζυγαριά μπορεί να κολλήσει για λίγο. Μην ανησυχήσετε όμως. Θα ξεκολλήσει!! Εισάγονται στην διατροφή μας τα λαχανικά (ωμά, ψητά, βραστά) και το πρόγραμμα μας διαμορφώνεται ώς εξης: Ή μια μέρα καθαρή πρωτείνη (όπως στην πρώτη φάση) και μια μέρα πρωτείνη και λαχανικά ή μια μέρα πρωτείνη και δύο μέρες πρωτείνη+λαχανικά

Η επιλογή είναι δική μας για το πιο απο δυο θα ακολουθήσουμε.

Προσοχή! Τα λαχανικά πάντα συνοδεύουν την πρωτείνη. Ποτέ δεν τα καταναλώνουμε μόνα τους

Στα λαχανικά μας μπορούμε να προσθέτουμε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Επιτρέπονται:

Όλα της 1ης φάσης + τα εξής λαχανικά:

Ντομάτα

Αγγούρι

Αγκινάρα

Σπαράγγια

Φασολάκια

Μπρόκολο

Λαχανάκια Βρυξελλών

Λάχανο

Καρότα (περιστασιακά)

Κουνουπίδι

Μελιτζάνα

Αντίδι

Μαρούλι

Ρόκα

Μανιτάρια

Μπάμιες

Κρεμυδάκια φρέσκα

Πράσα

Πιπεριές

Χόρτα βραστά

Σέλινο

πατζάρια(περιστασιακά)

Πρόσθετοι κανόνες:

Καταναλώνουμε ημερησίως τουλάχιστον 2 λίτρα νερό.

Περπατάμε 30 λετπά αντί για 20 την μέρα με γρήγορο βηματισμό.

Καταναλώνουμε απαραίτητα 2 κουταλιές αντι για 1.5 κουταλιά πίτουρο βρώμης (στο γάλα, στο γιαούρτι ή στην κρέμα «πόριτζ»)

Μπορούμε να προσθέσουμε στο πρόγραμμα μας 1 κουταλιά καλαμποκαλευρο ημερησίως

Μπορούμε πλέον να αντικαταστήσουμε το γάλα και το γιαούρτι από 0% σε 1,5% και 2% αντίστοιχα καθώς και να εντάξουμε στην διατροφή μας και το Dirollo cottage 2,2%

  

Φάση 3η (εδραίωση)

Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται απο τα κιλά που χάσαμε. Αν πχ χάσαμε 15 κιλά στο σύνολο, πολλαπλασιάζουμε το 15 με το 9 και το αποτέλεσμα είναι οι μέρες που θα κάνουμε την 3η φάση (15×9=135 μέρες). Σκοπός ειναι να διατηρήσουμε τα κιλά μας και να μην τα πάρουμε πίσω.

Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα. Εντάσσονται στην διατροφή μας φρούτα, ψωμί, τυρί, όσπρια, ζυμαρικα.

Αναλυτικά: 

Απερίοριστη ποσότητα λαχανικών και πρωτείνης, όχι απαραίτητα μαζί

1 φρούτο ημερησίως (αποφεύγουμε μπανάνες, σταφύλια και κεράσια)

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο χαμηλών λιπαρών ημερησίως

40 γρ σκληρό τυρί ημερησίως

Προσθέτουμε στην διατροφή μας το αρνί, το χοιρινό και το πλήρες ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα

Κατα το πρώτο ήμισυ της 3ης φάσης μπορούμε να καταναλώσουμε 1 φορά την εβδομάδα μια αμυλούχα τροφή π.χ. μακαρόνια με σάλτσα, φακές, φασόλια, ρύζι, πατάτες. Πάντα χωρίς λάδι!!

Κατά το δεύτερο ήμιση μπορούμε να τις καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα.

Επίσης κατά το πρώτο ήμισυ της 3ης φάσης, μία φορά την εβδομάδα μπορούμε να τρώμε ότι θέλουμε, ενώ κατά το δεύτερο 2 φόρες την εβδομάδα. Ποτέ όμως συνεχόμενες μέρες!!

Πρόσθετοι κανόνες: 

Καταναλώνουμε ημερησίως τουλάχιστον 2 λίτρα νερό

Περπατάμε 25 λεπτά την μέρα με γρήγορο βηματισμό

Καταναλώνουμε απαραίτητα 3 κουταλιές αντι για 2 πίτουρο βρώμης (στο γάλα, στο γιαούρτι ή στην κρέμα «πόριτζ»)

Μια μέρα την εβδομάδα τρώμε μόνο πρωτείνες όπως στην 1η φάση

Φάση 4η (σταθεροποίηση)

Η 4η φάση όπως προαναφέραμε διαρκεί μια ζωή! Στόχος με τους κανόνες που ακολουθούν είναι να μάθουμε να τρώμε σωστά ώστε να μην πάρουμε ποτέ πίσω τα κιλά που με τόσο κόπο χάσαμε στις προηγούμενες φάσεις

Βασικοί κανόνες

Πρωτείνες και λαχανικά απεριόριστα

1 φρούτο την ημέρα

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ημερησίως

2 φορές την εβδομάδα αμυλούχο γεύμα

2 φορές την εβδομάδα ελεύθερο γεύμα

1 μερίδα τυρί (40γρ) ημερησίως

Καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα

1 φορά την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτείνη όπως στην 1η φάση

Να ασκούμαστε καθημερινά

Να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση 3 κουταλιές πίτουρο βρώμης

Ετοίμασα μια ενδεικτική λίστα για το σούπερ μάρκετ με βασικά πράγματα που χρειάζονται στην δίατα Dukan ώστε να μην μας λείψει τίποτα την στιγμή που θα αποφασίσουμε να ξεκινήσουμε!

Λιστα σούπερ μάρκετ

Γάλα 0%-1,5% (ανάλογα την φάση)

Γιαούρτι 0%-2% (ανάλογα την φάση)

Πίτουρο βρώμης (εγώ χρησιμοποιώ αυτό)

Dirollo cottage 2,2% (2η, 3η, 4η φάση)

Γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (σε όλες τις φάσεις)

Αυγά (Σε όλες τις φάσεις)

Μουστάρδα Dijon (Σε όλες τις φάσεις)

Κακάο άγλυκο ΙΟΝ ή Van Houten (2η, 3η, 4η φάση)

Ζαχαρίνη

Καφές

Τσάι

Αναψυκτικά light (με μέτρο)

Λεμόνια (σε όλες τις φάσεις)

Μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβα (2η, 3η, 4η φάση)

Κρεατικά

πουλερικά

Ψαρικά

Τόνος κονσέρβα σε νερό

κρεμμύδια

σκόρδα

φρέσκα μυρωδικά

μπαχαρικά

Όπως σε κάθε δίαιτα έτσι και σε αυτή η αρχή είναι πάντα δύσκολη. Και όχι τόσο απο άποψη πείνας, αλλά όταν έχουμε μάθει να τρώμε ανεξέλεγκτα ότι βρίσκουμε μπροστά μας, το σοκ της στέρησης είναι ισχυρό!!

Ετσι λοιπόν μπορείτε πάντα να έχετε έτοιμες κάποιες απο τις λιχουδιές που προτείνει ο Dr Dukan ώστε να μην πεινάσετε ποτέ!

Θα σας δώσω σύντομα διάφορες συνταγές.

Φίλες μου, εύχομαι να σας βοήθησα κάπως με αυτό το άρθρο και ειδικά αν βρίσκετε στην διαδικασία να ξεκινήσετε την δίαιτα Dukan.

Σας φιλώ!!

[divider]

Η Όλγα Μπενοπούλου είναι μαμά! Τα δίδυμα «ταλιμπανάκια» της είναι ο Νικόλας και ο Χρήστος!

Σπούδασε γραφιστική αλλα το πάθος της ήταν και είναι η μαγειρική.

Καταναλώνει αμέτρητες ώρες στην κουζίνα ετοιμάζοντας αλμυρές και γλυκές λιχουδιές, ενώ τα τελευταία 2 χρόνια διατηρεί τον δικό της ιντερνετικό τσελεμεντέ, το Olga’s Cuisine!