3 λάθη που κάνουμε το πρωί και μπλοκάρουν το μεταβολισμό

Συνήθως, ο ρυθμός που μεταβολίζει ο οργανισμός μας τις τροφές επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και οι ορμόνες.

Ωστόσο, μπορείτε με μερικά εύκολα τρικ να ξυπνήσετε το μεταβολισμό σας. Μάθετε λοιπόν ποια είναι τα τρία συνηθέστερα λάθη που κάνουμε το πρωί, ώστε να τα αποφεύγετε.

– Παραλείπουμε το πρωινό: Έρευνες έχουν αποδείξει πως όσοι τρώνε το πρωί ένα πλούσιο γεύμα σε ενέργεια και βιταμίνες, έχουν καλύτερη αποδοτικότητα μέσα στη μέρα και διατηρούν σε φόρμα τη σιλουέτα τους, μετριάζοντας τις λιγούρες.

– Δεν καταναλώνουμε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να γεμίσουμε ενέργεια τον οργανισμό μας. Εντάξτε λοιπόν πρωτεϊνικές τροφές στο πρωινό σας γεύμα, όπως είναι τα αβγά και το γιαούρτι.

– Δεν γυμναζόμαστε: Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ευεξία είναι η γυμναστική.

Μάλιστα, έχει αποδειχθεί πως η πρωινή άσκηση είναι και η πιο αποδοτική όσον αφορά το κάψιμο των θερμίδων και την απώλεια βάρους.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο όρος βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Επίσης, περιλαμβάνει σε ποσοστό περίπου 25-40% την ενέργεια που χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές φυσικές δραστηριότητες, όπως π.χ. το περπάτημα. Πηγή της ενέργειας αυτής είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) επεξεργάζεται ο οργανισμός προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του.

Τι τον επηρεάζει;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

– Η ηλικία Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο.

– Η θερμοκρασία Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.

– Οι ορμόνες Η θυροξίνη είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού, τον οποίο αυξάνει όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα και μειώνει όταν ελαττώνεται η παραγωγή της. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού.

– Το ποσοστό σωματικού λίπους Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να ενεργοποιήσουμε το βασικό μας μεταβολισμό;

1. Άσκηση

Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα είτε κάνοντας αερόβια είτε αναερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση.

Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας. Αν δε μπορείτε να γυμναστείτε, πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσετε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη σωματική σας δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών, κλπ.

2. Εντάξτε το πρωινό στην καθημερινότητά σας

Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10% και όσο πιο συχνά καταναλώνουμε ένα υγιεινό πρωινό τόσο μειώνουμε την πιθανότητα για διαταραχή του σωματικού μας βάρους. Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε, ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που είχε υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

3. Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα

Όσο πιο συχνά γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα και όσο καλύτερα κατανέμουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε , τόσο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί καλύτερα. Κρατάμε ‘’ενεργό’’ το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής. Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν αφήνουμε μεγάλα κενά ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού και πιθανή εναποθήκευση λίπους στα επόμενα γεύματα

4. Καταναλώστε τροφές που «αυξάνουν» τον μεταβολισμό

Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, ταμπάσκο, μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων, άλλα σε μικρότερο κι άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό.

5. Επαρκή πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου

Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και στο μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η έλλειψη τους από μειωμένη πρόσληψη διατροφικών πηγών (κρέας, αβγά, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια) επιδρά στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και του μεταβολισμού. Πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και το μεταλλικό νερό.

6. Ακολουθήστε μια φυσιολογική απώλεια βάρους της τάξεως 0,5- 1 kg εβδομαδιαίως κι αποφύγετε τις στερητικές- ακραίες δίαιτες

Με δίαιτες κάτω των 1200 kcals/ημέρα φέρνουμε σε κατάσταση στρες τον οργανισμό και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού. Εδώ θα πρέπει λοιπόν να επιστήσουμε την προσοχή μας σε εξαντλητικές δίαιτες, δίαιτες μονοφαγίας, ασιτία και έντονη νηστεία, γιατί στο βωμό της απότομης απώλειας βάρους χάνουμε μεγάλα ποσά μυϊκής μάζας κι έτσι καταστρέφουμε κυριολεκτικά το μεταβολισμό μας, αφού αυτός μειώνεται έως και 20%. Το αποτέλεσμα είναι τα μιλά που χάθηκαν να επανέλθουν σε χρόνο ρεκόρ και συνήθως περισσότερα, κάτι που είναι λογικό αφού με μειωμένο πλέον μεταβολισμό κατά 20% θα τρώμε λίγο παραπάνω και θα έχουμε μια διαρκή αύξηση του βάρους μας.

7. Ενυδατωθείτε

Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, στην καλύτερη πέψη των τροφών και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.

8. Ακόμη, αποφύγετε το άγχος , όσο αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης η οποία μειώνει το μεταβολισμό.

Τέλος μην ξεχνάτε και το γονιδιακό προφίλ μας, διότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου 7%. Άρα οι «τυχεροί» της υπόθεσης έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.

Εάν μέσω της δίαιτας και άσκησης δεν μπορείτε να χάσετε το περιττό σας βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό και τον διαιτολόγο σας.,

πηγή newsitamea.gr