Ασκήσεις με μπάλα ιδανικές για εγκύους

Η Μαρία Τσόλια είναι καθηγήτρια φυσικής αγωγής, personal trainer και μαμά! Μάλιστα είναι έγκυος στο 4ο παιδάκι της! Σήμερα μας παρουσιάζει μερικές απλές ασκήσεις με μπάλα fitball ιδανικές για εγκύους!

Γιατί να κάνω γυμναστική όταν είμαι έγκυος;

Είναι πλέον γεγονός! Περιμένουμε το μωράκι μας! Άλλες το πρώτο, άλλες το δεύτερο και εγώ το τέταρτο. Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική και μοναδική. Αν μπορώ όμως να πω κάτι ως έμπειρη πλέον μαμά είναι:

Βάλτε τα αθλητικά σας και κάντε γυμναστική!

Που να… τρέχω τώρα; Θα με ρωτήσετε… Οι μεταβολές στο σώμα μας είναι αυτές που έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι ή γυμναστική είναι απαραίτητη όταν είστε εγκυούλες. Σε λίγες περιπτώσεις εντούτοις δεν ενδείκνυται για αυτό συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας πριν αρχίσετε και μετά ακολουθήστε τις συμβουλές του γυμναστή σας.

Ποιες είναι όμως οι μεταβολές στο σώμα μας:  πρώτα από όλα αλλάζει η στάση του σώματος. Λογικό αν σκεφτούμε ότι στο τέλος της εγκυμοσύνης η μήτρα ζυγίζει περίπου 5kg τα οποία είναι τοποθετημένα μπροστά στην κοιλία. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργείται μια λορδωσούλα και να πονά η μέση. Με τις σωστές ασκήσεις μπορούμε να μειώσουμε αυτούς του πόνους.

Η αύξηση του βάρους αυξάνει την επιβάρυνση στα κάτω άκρα. Δημιουργείται μία πλατυποδία που οδηγεί σε πόνους της γάμπας ακόμη και σε πονοκέφαλους εξαιτίας της διαταραχής που προκαλείται στο σώμα. Με σωστά παπούτσια, μασάζ και τις σωστές ασκήσεις απομακρύνουμε τον κίνδυνο παραμόρφωσης στο πέλμα.

Κάποιες γυναίκες εμφανίζουν κιρσούς και αιμορροΐδες γιατί το μωράκι πιέζει τα αγγεία της μαμάς και εμποδίζει την κίνηση του αίματος στα κάτω άκρα. Η τοποθέτηση των ποδιών σε ύπτια θέση κατά την ώρα ξεκούρασης και οι κατάλληλες ασκήσεις, που θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα, μπορούν να αποτρέψουν αποτελεσματικά την εμφάνιση κιρσών.

Η γυμναστική βοηθά και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Στην αρχή κατά την περίοδο διαστολής  κατά τις συσπάσεις πρέπει να μεταφέρει με τη σωστή αναπνοή περισσότερο οξυγόνο στους μύες που δουλεύουν. Στο στάδιο εξώθησης η μαμά έχει πιο ενεργή συμμετοχή. Και αν έχει δυνατούς κοιλιακούς ήρθε η ώρα να τους χρησιμοποιήσει! Η αναπνοή παίζει και εδώ σημαντικό ρόλο. Η γυναίκα κάθεται  σε μια, ας πούμε, ασυνήθιστη θέση. Για να αποφύγουμε τις κράμπες σε γάμπες και μηρούς σε αυτή τη φάση, καλό είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να έχουμε γυμνάσει σωστά τα πόδια. Στη τρίτη γεννητική περίοδο σπρώχνουμε με τους κοιλιακούς μας και… να μας ζήσει!

Η γυμναστική τέλος μας ψυχαγωγεί και μας κρατά σε φόρμα ώστε να επανέλθουμε γρηγορότερα στον παλιό καλό εαυτό μας και στα κιλά μας.

Σας έπεισα; Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας λοιπόν και τι περιμένετε; Ξεκινήστε!

Οι ασκήσεις με μπάλα Fitball είναι ιδανικές για εγκύους

Άσκηση 1. Βοηθά στην αποφόρτιση της μέσης. Καθίστε στην μπάλα με ίσια πλάτη. Τα πόδια σας να είναι ανοικτά, τα γόνατα πάνω από τα πέλματα ενώ τα χέρια να ακουμπούν στους μηρούς. Διαγράψτε δέκα κυκλάκια προς τα δεξιά και δέκα προς τα αριστερά.

‘Ασκηση 2. Η διάταση αυτή επίσης βοήθα να ανακουφίσουμε την μέση. Καθίστε  όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε το ένα χέρι ψηλά δίπλα στο κεφάλι και στη συνέχεια τεντώστε το προς την αντίθετη μεριά στο πλάι. Κάντε τη διάταση αργά και το ίδιο ελεγχόμενα επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές από τη μία και 4 από την άλλη.

Ασκήσεις με βαράκια. Επιλέξτε ελαφριά βαράκια και καθίστε στη μπάλα σε ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 8 με 12 φορές. Δεν θέλουμε να νιώσουμε μεγάλο κάψιμο. Να αναπνέετε συνεχόμενα. Ξεκινάμε τις ασκήσεις με εκπνοή και επανερχόμαστε με εισπνοή.

Άσκηση 3. Αποβλέπει στην σωστή στάση του σώματος. Γυμνάζει τους μύες που τραβούν πίσω τους ώμους και επομένως βοηθά εκείνες που οι ώμοι τους έχουν κλίση προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας. Στέψτε τα βαράκια προς τα έξω διατηρώντας τους αγώνες κοντά στα πλευρά. Ξεκολλήστε τους αγκώνες από τη μέση. Ελάτε στην αρχική σας θέση.

Άσκηση 4. Αυτή και η επόμενη επίσης γυμνάζουν τους ώμους. Καθίστε και φέρτε τα χέρια σας στο πλάι ελεύθερα κάτω έχοντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ως το οριζόντιο επίπεδο διατηρώντας τους αγκώνες  ες ελαφριά κάμψη.

Άσκηση 5. Κρατήστε τα βαράκια σας σε πρηνή λαβή και σηκώστε τα ως τους ώμους με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω.

Καλή γυμναστική!

Μαρία Τσόλια

Καθηγήτρια φυσικής Αγωγής, καθηγήτρια ειδικής φυσικής αγωγης-Personal Trainer.

e-mail: mariat981@yahoo.gr

Βιβλιογραφια: J.Rros-A.zbirkova: Γυμναστική για την έγκυο και το βρέφος. εκδ. Σάλτο.Π. Ι.Μπαλτόπουλος: λειτουργική ανατομική του ανθρώπου. εκδ. Πασχαλίδης.