Η διατροφή στην εγκυμοσύνη

γράφει ο Θάλης Παναγιώτου

ειδικός διατροφολόγος & Personal Trainer

www.thalispanagiotou.gr

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω στην εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από φυσιολογική πρόσληψη βάρους. Συνολικά η έγκυος βάζει περίπου 10 με 12 κιλά. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να τα πάρει τον 7ο, 8ο και 9ο μήνα, οπότε θα πρέπει να προσέξετε να μην βάλετε πολύ βάρος από τους πρώτους μήνες. Συνολικά η κατανομή του βάρους έχει ως εξής:

Στο 1ο τρίμηνο η έγκυος παίρνει 2 κιλά.
Στο 2ο τρίμηνο η έγκυος παίρνει 4 κιλά.
Στο 3ο τρίμηνο η έγκυος παίρνει 6 κιλά.

Το επιπλέον βάρος οφείλεται στην αύξηση των διαστάσεων του εμβρύου, του πλακούντα και της ποσότητας του αμνιακού υγρού. Η έγκυος επίσης αυξάνει την ποσότητα του λιπώδους ιστού και αυξάνει το βάρος των μαστών, λόγω της προετοιμασίας για το θηλασμό.

Τι θα πρέπει να τρώω;

Πρόκειται για το μόνιμο ερώτημα της εγκύου. Υπάρχουν πολλές παραδόσεις που θέλουν την έγκυο να θέλει να τρώει πολύ και να αναζητά επίμονα περίεργες τροφές. Για πολλά χρόνια υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη, ότι η έγκυος τρώει για 2 άτομα και είναι συνηθισμένο οι οικείοι της να της φέρνουν συνεχώς γλυκά και διάφορα σνακ, προκειμένου να τη βοηθήσουν. Όπως καταλαβαίνετε όλές αυτές οι επιλογές είναι λάνθασμένες. Το κλειδί στη σωστή διατροφή της εγκύου είναι η πρόσληψη ποιοτικής τροφής. Η επιπλέον ποσότητα τροφής που χρειάζεται η έγκυος αντιστοιχεί σε 300 με 500 θερμίδες περίπου ανάλογα με τις ανάγκες τις. Η ποιοτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει σε σημαντικότατο βαθμό την έκβασή της. Προκειμένου να δομηθεί σωστά το σώμα, όλοι οι ιστοί του εμβρύου απαιτούν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών από την τροφή της μητέρας.

Τι σημαίνει όμως ποιοτική διατροφή στην εγκυμοσύνη;

Ποιότητα στη διατροφή σημαίνει να καλύπτετε πλήρως τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου αλλά και του σώματός σας. Με λίγα λόγια η διατροφή πρέπει να περιέχει:
Πρωτεΐνες καλής ποιότητας
Υδατάνθρακες καλής ποιότητας (κυρίως πολυσακχαρίτες)
Λιπίδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Σίδηρο και φυλλικό οξύ
Διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Που θα βρω πρωτεΐνες καλής ποιότητας;

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται και λευκώματα) αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι δομικοί λίθοι για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών, των οστών και του δέρματος του εμβρύου. Επίσης, συμβάλλουν στη σύνθεση των σημαντικότερων μακρομορίων του αίματος και συμβάλλουν στη μείωση του οιδήματος (πρήξιμο) της μητέρας. Πως παίρνετε λοιπόν καλής ποιότητας πρωτεΐνες; Καταναλώνοντας καλής ποιότητας κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και από τα γαλακτοκομικά.Να ξέρετε ακόμη ότι το ασπράδι του αυγού αποτελεί πολλής καλής ποιότητας πρωτεΪνη.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα,δηλαδή ουσίες που τροφοδοτούν με ενέργεια την έγκυο και το έμβρυο. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες (περιέχουν πολλά μόρια γλυκόζης) όπως είναι το άμυλο και σε δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Το άμυλο προσλαμβάνεται από την έγκυο και διασπάται σε μόρια γλυκόζης που αποτελεί κύριο καύσιμο για την επιτέλεση πολλαπλών λειτουργιών από το έμβρυο και την έγκυο. Που βρίσκεται το άμυλο; Στο ρύζι, στις πατάτες στα δημητριακά στο ψωμί, στα ζυμαρικά και φυσικά στα όσπρια. Ακόμα στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα γλυκά, τα οποία όμως δεν έχουν πολυσακχαρίτες αλλά δισακχαρίτες όπως είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για την έγκυο και θα πρέπει να τα αποφεύγει. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στο μεταβολισμό της γλυκόζης και έτσι να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο.

Τι είναι τα λιπίδια; Τι σημαίνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια; Είναι απαραίτητα για την έγκυο;

Τα λιπίδια είναι συστατικό στοιχείο του σώματος. Αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα μας, αποθηκεύοντας ενέργεια και αυξάνουν το βάρος του σώματος. Στο έμβρυο και μετέπειτα σε ένα υγιές νεογνό υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στην πλάτη, στους γλουτούς και στα κάτω άκρα του. Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα δημιουργώντας θερμότητα και συμμετέχει έτσι στη θερμορρύθμιση. Ωστόσο τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικότατες διαδικασίες, όπως η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.Τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και μόρια λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο-λίπος), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, λίπος ψαριού με Ω3 και Ω6). Ποια είναι τα καλής ποιότητας λιπίδια; Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, δηλαδή το ελαιόλαδο και τα Ω3 και Ω6 λιπαρά των ψαριών. Άρα θα πρέπει να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες καλού ελαιόλαδου.

Μυστικά καλής διατροφής

Να καταναλώνετε 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων την ημέρα
Να καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι.
Να καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα άπαχο κρέας
Να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα όσπρια – λαδερά
Να προτιμάτε το άπαχο κόκκινο κρέας
Να αποφεύγετε τα τηγανητά.
Να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά.
Να μην τρώτε ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξόπλασμα.
Να μην τρώτε ωμό κρέας κοτόπουλου ή ωμά αυγά γιατί μπορεί να μολυνθείτε από το μικρόβιο της σαλμονέλλας.
Να αποφεύγετε τα γλυκά και γενικώς τη ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι γλυκό να καταναλώνετε φρούτα ή μελι αλλά πάντα με μέτρο.
Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά διότι περιέχουν ζάχαρη και άγνωστα χημικά.
Να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά άγνωστης προέλευσης, το μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά όπως το Roquefort, το brie και το camembert, διότι μπορεί να νοσήσεις από λιστερίωση.
Να μην καταναλώνετε sushi και γενικά ωμά ψάρια.

[divider]

Ο Θαλής Παναγιώτου σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία ενώ κατέχει τον τίτλο του Nutrition Specialist. Mε σπουδές και στον τομέα της Φυσικής Αγωγής ο Θαλής Παναγιώτου έχει ειδικότητα στο Personal Training και τις καρδιοαγγειακές παθήσεις.

Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Δασκαρόλη 67 (Γλυφάδα – 210 9960989) και Σώρου 3-5 (Μαρούσι – 210323000)