10 τροφές που κάνουν καλό σε μαμά και μωρό την περίοδο της εγκυμοσύνης

Οι παρακάτω τροφές θα σας δώσουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και θα φροντίσουν τόσο για τη δική σας όσο και για την υγεία του μωρού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κκαι όχι μόνο.

Αβγά

Τι περιέχουν: Τα προτιμάτε τηγανιτά; Ομελέτα; Σφιχτά; Τα αβγά είναι ιδανική τροφή για όλες τις πρωτεΐνες πριν από τη γέννα. Είναι επίσης μία εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, σιδήρου και χολίνης.

Γιατί κάνουν καλό: Τα αβγά είναι μια σχετικά οικονομική τροφή, τρώγονται με πολλούς τρόπους και βοηθούν ιδιαίτερα στην πρόσληψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα περιέχουν χολίνη. Τι είναι η χολίνη; Είναι μια ουσία πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών στον νευρικό σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Θα χρειαστεί όμως να φάτε ολόκληρο το αβγό, μιας και η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο. Αν έχετε λιγούρα για ένα μπέργκερ αντί για αβγά μάτια, είστε τυχερή – το μοσχαρίσιο κρέας έχει κι αυτό χολίνη. Για να δώσετε περισσότερη τροφή στο μυαλουδάκι του μωρού σας, προτιμήστε αβγά ενισχυμένα με ωμέγα-3.

Γλυκοπατάτες

Τι περιέχουν: Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες θρεπτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο (ακόμη περισσότερο και από τις μπανάνες!), βιταμίνη C και σίδηρο, χαλκό και βήτα-καροτίνη.

Γιατί κάνουν καλό: Ξεχωρίζουμε τις γλυκοπατάτες για τη βήτα-καροτίνη που περιέχουν – ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών του μωρού, στα κόκκαλα και το δέρμα του. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης ένας ιδανικός τρόπος να πάρετε την απαιτούμενη δόση σιδήρου. Ο χαλκός που επίσης περιέχουν βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο. Αλλάξτε λοιπόν τις γαρνιτούρες των πιάτων σας με γλυκοπατάτες, είτε σε πουρέ, ψημένες ή και μιαμ-μιαμ τηγανιτές.

Ξηροί καρποί

Τι περιέχουν: Γεμάτοι υγιεινά λιπαρά (όπως ωμέγα-3), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Οι ξηροί καρποί θα σας δώσουν επίσης τα 800 μιλιγκράμ μαγνησίου που θεωρητικά θα πρέπει να λαμβάνετε τώρα που είστε έγκυος.

Γιατί κάνουν καλό: Οι τροφές με μαγνήσιο βοηθούν να μειωθεί ο κίνδυνος μιας πρόωρης εγκυμοσύνης και συμβάλλουν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Ένα τέταρτο του φλυτζανιού αμύγδαλα περιέχει 98 μιλιγκράμ μαγνησίου. Φυλάξτε μερικά στην τσάντα σας σε ένα σακουλάκι για να μασουλάτε στις βόλτες σας. Αν αισθάνεστε πως δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε, προτιμήστε αποφλοιωμένα φυστίκια. Η πέψη τους διαρκεί περισσότερο και το σώμα σας θα θεωρήσει πως χορτάσατε.

Φασόλια και όσπρια

Τι περιέχουν: Αν δεν είστε πολύ φαν του κρέατος, τα φασόλια και τα όσπρια είναι οι τέλειες εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου, φολικού οξέος, ινών και ασβεστίου. Τα φασόλια, ειδικά τα ψημένα, είναι επίσης γεμάτα ψευδάργυρο.

Γιατί κάνουν καλό: Τα φασόλια περιέχουν πολύ σημαντικά μέταλλα και είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια μαμά που είναι χορτοφάγος. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα σπουδαίο μέταλλο που λέγεται πως βοηθά στο να μειωθεί ο κίνδυνος μιας πρόωρης εγκυμοσύνης, γέννησης ενός ελλιποβαρούς μωρού και παρατεταμένου τοκετού. Σας ενοχλούν στο στομάχι; Άλλες σημαντικές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα κάσιους, τα μπιζέλια, το καβούρι και τα στρείδια (αρκεί να μην τα φάτε ωμά!)

Άπαχο κρέας

Τι περιέχει: Φυσικά αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αλλά το άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας περιέχουν επίσης σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β.

Γιατί κάνει καλό: Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη τώρα (περίπου 25 γραμμάρια επιπλέον την ημέρα) για να μπορέσει το έμβρυο να μεγαλώσει και οι μύες του να αναπτυχθούν σωστά. Το ίδιο ισχύει για τον σίδηρο: Αν δεν καταναλώσετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να καθυστερήσει η ανάπτυξη του μωρού και να αυξηθεί ο κίνδυνος ενός πρόωρου τοκετού και γέννησης ενός ελλιποβαρούς μωρού. Ο σίδηρος κάνει καλό και στις ίδιες τις μαμάδες – είναι απαραίτητος για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (που εμποδίζουν την αναιμία). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται ο όγκος του αίματος, έτσι θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου (σε 27 μιλιγκράμ την ημέρα). Το κρέας επίσης έχει αρκετή δόση βιταμίινης Β6 (που βοηθά την ανάπτυξη των ιστών και του εγκεφάλου του μωρού και ανακουφίζει τη μαμά από τις πρωινές ναυτίες) και Β12 (που βοηθά τη διατήρηση ενός υγιεινού νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων).

Χυμός πορτοκάλι

Τι περιέχει: Πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι το πρωί για να πάρετε φολικό οξύ, κάλιο και βιταμίνη C.

Γιατί κάνει καλό: Θα έχετε ακούσει ήδη αρκετά για το φυλλικό και το φολικό οξύ. Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που προλαμβάνει ορισμένες γεννετικές ανωμαλίες στην αρχή της εγκυμοσύνης και εξασφαλίζει στη συνέχεια μία υγιή κύηση, γι’ αυτό καλό θα ήταν να καταναλώνετε γύρω στα 600 μικρογραμμάρια ημερησίως. Το κάλιο στον φυσικό χυμό του πορτοκαλιού είναι πολύ σημαντικό για να διατηρήσει την καλή λειτουργία των μυών σας, του μεταβολισμού σας και τη γενικότερη υγεία σας. Οι έγκυες θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο κάλιο, όπως και σίδηρο, λόγω του αυξημένου όγκου που έχει το αίμα τους. Όπως επίσης θα γνωρίζετε, ο χυμός του πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, η οποία αντιμετωπίζει τα κρυολογήματα και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας, ενώ βοηθά και στην υγεία των δοντιών και των οστών του μωρού.

Βιταμίνη C μπορείτε επίσης να πάρετε από το μπρόκολο, τις τομάτες, τις φράουλες, τις κόκκινες πιπεριές και διάφορα εσπεριδοειδή, αλλά και από μία άλλη υπερτροφή για τις εγκύους: το μάνγκο. Τα μάνγκο περιέχουν περισσότερες από 20 διαφορετικές πρωτεΐνες και μέταλλα. Αν διαλέξετε χυμό πορτοκάλι με βιταμίνη D, αυτός θα βοηθήσει και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στον πλακούντα και στην απορρόφηση του ασβεστίου, έτσι ώστε το μωρό σας να έχει δυνατά οστά.

Γιαούρτι

Τι περιέχει: Έκπληξη! Το απλό γιαούρι περιέχει περισσότερο ασβέστιο από ό,τι το γάλα. Επίσης, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών, σε πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και ψευδάργυρο.

Γιατί κάνει καλό: Το ασβέστιο είναι βασικό για την υγεία των οστών και των δοντιών και βοηθά το μωράκι να αναπτύξει τα δικά του. Οι εγκυμονούσες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου την ημέρα για να ελλαττωθεί ο κίνδυνος ελλιποβαρούς και πρόωρης γέννας. Αν πέσουν τα επίπεδα του ασβεστίου σας, το σώμα σας θα πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά σας για να θρέψει το μωρό, έτσι κινδυνεύετε στο μέλλον από οστεοπόρωση. Προτιμήστε ένα στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα, για να πάρετε διπλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!

Βρώμη

Τι περιέχει: Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6.

Γιατί κάνει καλό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στο να διατηρήσετε την ενέργειά σας, ιδίως αν αισθάνεστε εξουθενωμένη από πρωινές ναυτίες. Οι φυτικές ίνες επίσης βοηθούν και με μια άλλη δυσκολία που αντιμετωπίζετε στην εγκυμοσύνη: τη δυσκοιλιότητα. Τα οφέλη όμως δε σταματούν στη μαμά. Αυτό το πρωινό έρχεται με πρωτεΐνες και βιταμίνες Β6, ουσίες σημαντικές για το μωρό. Αναζητήστε δημητριακά πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες Β και φολικό οξύ.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τι περιέχουν: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά – το σπανάκι, το σπαράγγι, το μπρόκολο και η λαχανίδα – δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας.

Γιατί κάνουν καλό: Αυτές οι υπερτροφές είναι σημαντικές για τη μαμά και το μωρό. Εκτός από όλα τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, προσφέρουν στον οργανισμό μας ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και φολικό οξύ, όπως επίσης και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη της όρασης του μωρού, συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών και στο δέρμα του και είναι απαραίτητη για τις μαμάδες. Μήπως θέλετε να μασουλήσετε λίγο σπαράγγι μέσα στη νύχτα; Μία επίσης σπουδαία πηγή βιταμίνης Α είναι και τα πορτοκάλια.

Σολωμός

Τι περιέχει: Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι μία εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνών.

Γιατί κάνει καλό: Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού, ενώ τα υψηλά επίπεδά του στα νεογέννητα έχουν σχετισθεί με το υψηλότερο IQ, τις ανεπυγμένες κινησιακές δεξιότητες και την ελαχιστοποίηση των νευρολογικών προβλημάτων. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης σημαντικά για τα μάτια του, ενώ ο σολωμός είναι και μια σπουδαία πηγή άπαχης πρωτεΐνες για τη μέλλουσα μαμά. Ανησυχείτε επειδή ανήκει στα θαλασσινά; Ο σολωμός έχει χαμηλή ποσότητα υδραργύρου και θεωρείται ασφαλής για τις μαμάδες, μπορείτε όμως να περιορίσετε την κατανάλωσή του σε δύο μερίδες των 170 γραμμαρίων την εβδομάδα, για να είστε απόλυτα ασφαλής. Δεν έχετε πολλή όρεξη για ψάρι; Μασουλήστε λίγα καρύδια και αμύγδαλα!

πηγή: thebump.com