Κάνε το φρούτο… φρουτοσαλάτα!

Ακόμη και αν δεν τρελαίνεστε για φρούτα, ποιος μπορεί να αντισταθεί στην πανδαισία των χρωμάτων, των υφών, των αρωμάτων και  των γεύσεων που προσφέρει μια φρουτοσαλάτα. Εάν έχετε φρούτα που «κάθονται» στα μπολ, επενδύστε λίγα λεπτά για να τα  μεταμορφώσετε σε φρουτοσαλάτα.

Θα είναι κόλπο μαγικό! Η οικογένειά σας ή οι επισκέπτες σας ξαφνικά θα βρουν τα φρούτα ακαταμάχητα και θα τα εξαφανίσουν από τα μάτια σας!

Φυσικά κάποιες φρουτοσαλάτες είναι πιο γευστικές από κάποιες άλλες . Για φανταστείτε μια σαλάτα με ροδάκινο κομπόστα, βερίκοκα, μανταρίνια/πορτοκάλια, –τα οποία όλα αυτά φρούτα έχουν παρόμοια χρώματα και υφές. Τώρα φανταστείτε μια σαλάτα από τραγανά ξινόμηλα,  σταφίδες ή μύρτιλλα, φράουλες κομμένες στα δύο και μπανάνα ή μάνγκο σε φέτες. Αυτή η δεύτερη σαλάτα έχει μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, αρωμάτων και γεύσεων που γίνεται αυτόματα πιο ελκυστική από την πρώτη.

Σας έχω και μερικά ακόμη tips :

Τα πιο θρεπτικά Φρούτα για την σαλάτα σας

Τα φρούτα μας δίνουν όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών, από μέταλλα όπως το κάλιο, μέχρι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η A και C. Για να μην αναφέρουμε τις εκατοντάδες των φυτοχημικών στοιχείων.  Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που ανευρίσκονται μόνο στα φυτά και που έχουν βιολογικές επιδράσεις στους ανθρώπους.  Μερικά από αυτά μπορούν να παρέχουν οφέλη υγείας πέρα από αυτές που παρέχονται από τις απαραίτητες διατροφικές ουσίες  (βιταμίνες και μέταλλα). Η λήψη ποικιλίας ποικιλόχρωμων φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτοχημικά έχει συνδεθεί με μειωμένες πιθανότητες για κάποιες χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος και η καρδιοπάθεια. Τα φυτοχημικά μπορούν να δρουν ως αντιοξειδωτικά, να προστατεύσουν και να ανανεώσουν τις απαραίτητες διατροφικές ουσίες, και/ή να δράσουν ώστε να απενεργοποιήσουν ουσίες που προκαλούν καρκίνο.

Για να περιορίσουμε την λίστα των πλεονεκτημάτων των φρούτων, παρακάτω θα βρείτε τις πηγές των τριών πιο ισχυρών βιταμινών.

Βιταμίνη Α (σκεφτείτε κυρίως κιτρινοπορτοκαλί φρούτα)Μάνγκο,

Βερύκοκα, Καρπούζι, Ροδάκινο, Παπάγια, Πορτοκάλι

Βιταμίνη C  (σκεφτείτε κυρίως πορτοκαλοκόκκινα φρούτα)

Πορτοκάλια, Παπάγια, Φράουλες, Ακτινίδιο, Μάνγκο, κόκκινο Γκρέιπφρουτ, Σμέουρα, Βατόμουρα

Φυλλικό οξύ (σκεφτείτε κυρίως πορτοκαλί & κόκκινα φρούτα)

Πορτοκάλια, Παπάγια, Βατόμουρα, Μπανάνα, Σμέουρα, Μάνγκο, Ακτινίδιο, Φράουλες.

ΦΡΟΥΤΑ VS ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Γνωρίζω αρκετό κόσμο που αγαπάει τα φρούτα, αλλά αισθάνεται διαφορετικά για τα λαχανικά. Η βιταμίνη Α, C και το φυλλικό οξύ είναι κάποια από τις πολλές θρεπτικές ουσίες που μπορούμε να πάρουμε από τα φρούτα εάν δεν μας αρέσουν τα λαχανικά! Και τα τρία αυτά στοιχεία, συναντώνται στα σκούρα πράσινα λαχανικά. Για παράδειγμα αν δεν τρελαίνεστε για μπρόκολο μπορείτε να φάτε κάποιο από τα παραπάνω φρούτα και έτσι θα έχετε την ημερήσια απαραίτητη κατανάλωση αυτών των βιταμινών. Όσο για τα δυναμωτικά φυτοχημικά βρίσκονται στα χρωματιστά λαχανικά.

Στα περισσότερα ήδη μούρων και σταφυλιών, στην μελιτζάνα και στο κόκκινο λάχανο  βρίσκουμε την ανθοκυανιδίνη και την προανθοκυανιδίνη, όπου έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η λουτείνη, όπου επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση, βρίσκεται στα πορτοκάλια και στα σκούρα πράσινα λαχανικά.  Το λυκοπένιο, ακόμη ένα αντιοξειδοτικό, το βρίσκουμε εκτός από τις τομάτες,  στο καρπούζι, στην γκουάβα και στο κόκκινο  και ροζ γκρέιπφρουτ.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ένζυμα και άλλα ωφέλιμα συστατικά, που είτε ανήκουν στο αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας (δηλαδή τα διαθέτει ήδη), είτε πρέπει να τα εξασφαλίσει από τη σωστή διατροφή. Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από την οξείδωση, τη χημική αντίδραση, η οποία μπορεί να καταστρέψει τα κύτταρα του σώματος, οδηγώντας το σε ασθένειες όπως η στεφανιαία νόσος, ο καρκίνος κ.α.

Τα κόκκινα σταφύλια και τα βατόμουρα συμβάλλουν στη ρεσβερατρόλη , ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μπορεί να προσφέρει προστασία από παθήσεις της καρδιάς. Τα σμέουρα, οι φράουλες και ο ανανάς έχουν π-κουμαρικό ακόμη ένα γνωστό αντιοξειδοτικό. Αυτό το π – κουμαρικό  ενεργοποιεί τους τύπους γονιδίων αποτοξίνωσης, και κωδικοποιεί τις αντιμικροβιακές πρωτεΐνες.

H κερκετίνη (μια άλλη φυσική αντιοξειδοτική ουσία κατά της φλεγμονής και του πόνου) την βρίσκετε στα μήλα, στα αχλάδια, στα κεράσια, στα σταφύλια και στις φράουλες.

«Ντύστε» την σαλάτα σας

Μπορείτε να εμπλουτίσετε την φρουτοσαλάτα σας με κάθε είδους επιπλέον συστατικά. Από καρύδια και ψίχα τζίντζερ αν θέλουμε κάτι τραγανό,  μέχρι μικρά mashmallows και haribo αν θέλουμε κάτι γλυκό! Και μετά υπάρχουν το γιαούρτι με ή χωρίς γεύση ή ακόμη και λίγο λικέρ  αμαρέττο.

Αυτά που πρέπει να αποφεύγετε να βάζετε στις φρουτοσαλάτες σας (μην παίρνουμε και τζάμπα θερμίδες) είναι η κρέμα γάλακτος και κάθε είδους παράγωγό της!

Όσο  για τους ξηρούς καρπούς, είναι αλήθεια πως μία κουταλιά της σούπας καρύδια έχει 50 θερμίδες, αλλά συνεισφέρουν με μισό γραμμάριο φυτικών ινών καθώς επίσης συμπεριλαμβάνουν και πολλά ακόμη σημαντικά συστατικά.

Στο επόμενο άρθρο θα σας δώσω διάφορα dressing για τις φρουτοσαλάτες σας καθώς και μικρά κόλπα για να κρατάτε τις φρουτοσαλάτες σας φρέσκες και πως να δελεάσετε την οικογένειά σας να τρώει περισσότερα φρούτα αν δεν το κάνει ήδη.

Βιβλιογραφία :

Nutrients in Food – Elisabeth Hands,

Food synergy – Elaine Magee.

σας φιλώ γλυκά στην μούρη

μαμά Σοφία