Tips για απώλεια λίπους στις γυναίκες

γράφει ο Θάλης Παναγιώτου

ειδικός διατροφολόγος & Personal Trainer

www.thalispanagiotou.gr

Ας ξεκινήσουμε το άρθρο με μία ερώτηση: Είστε σίγουρες πως όταν κάνετε δίαιτα, χάνετε λίπος κι όχι απλά βάρος;

Η ίδια ερώτηση μπορεί με τη σειρά της να φέρει πολλές ακόμη, όπως για παράδειγμα Μήπως χάνετε μυϊκή μάζα κι όχι λίπος, Σε ποια σημεία του σώματός σας βρίσκεται συσσωρευμένο το λίπος; Πως αντιμετωπίζετε το συσσωρευμένο λίπος κτλ. Σημασία λοιπόν έχει να γνωρίσουμε καλύτερα το σώμα μας και τις ανάγκες του, ώστε να έχουμε μία εξατομικευμένη διατροφή η οποία θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κι όλα αυτά, χωρίς να επιβαρύνει την υγεία μας ή ν’ αποδυναμώσει τους μύες.

Πρέπει να γνωρίζουμε

• Συχνά η απότομη απώλεια βάρους οδηγεί σε απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού και τελικά τα περιττά κιλά δεν τα αποχωριζόμαστε!

• Η εξατομίκευση μίας διατροφής είναι αυτή που θα συμβάλλει δραστικά στην καταπολέμηση του λίπους.

• Ειδικά το γυναικείο σώμα έχει κάποιες ιδιαιτερότητες παραπάνω λόγω των ορμονών.

• Η συστηματική άσκηση ΜΕ ΡΥΘΜΟ είναι αυτή που καίει το λίπος.

Τα συνήθη λάθη

• Κόβουμε γεύματα, καταφέρνοντας μόνο την αποδυνάμωση του οργανισμού και μία προσωρινή απώλεια βάρους.

• Αυξάνουμε απότομα τη χρονική διάρκεια της προπόνησης, οδηγώντας έτσι τον εαυτό μας στην καταπόνηση.

• Δε ζητούμε στη συμβουλή ενός ειδικού και θεωρούμε περιττή την οποιαδήποτε επιστημονική μέτρηση του λίπους στο σώμα μας.

Tips

• Ελέγξτε με την κατάλληλη, επαγγελματική μέτρηση την κατανομή και τα ποσοστά του λίπους στο σώμα σας.

• Ασκηθείτε συστηματικά.

• Αποφύγετε τις δίαιτες express.

• Ζητήστε τη βοήθεια από έναν Ειδικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο.

• Κάντε έναν ορμονικό προσδιορισμό.

• Λάβετε υπόψη τις καθημερινές δραστηριότητες κι ανάγκες του οργανισμού σας.

• Εντάξτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας τα βάρη. Η μυϊκή ενδυνάμωση συνεπάγεται κι απώλεια λίπους, παρά την αίσθηση που έχουν κάποιες γυναίκες ότι «πρήζονται» και δε χάνουν. Το «πρήξιμο» είναι προσωρινό και μόνο στην κατάχρηση των ασκήσεων με βάρη, φουσκώνει πραγματικά.

•  Προτιμήστε την παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση. Ο ρυθμός θα κάνει τη διαφορά κι όχι ο χρόνος! Το ιδανικό είναι μέτρια ένταση, σε εκτενέστερο χρόνο.

• Υπολογίστε την έντασή σας βάσει του καρδιακού παλμού. Ελέγχετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα το σφυγμό σας. Μπορείτε ακόμη να προμηθευτείτε ένα ειδικό ρολόι που θα μετράει τους σφυγμούς σας σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας και θα προειδοποιεί για την ενδεχόμενη υπέρβαση ορίου. Oι εντάσεις στις οποίες πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή σας θα πρέπει να είναι από 60%-75% της M.K.Σ. (Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). Tο 100 % της καρδιακής σας συχνότητας το υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας.

• Βάλτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα 50 λεπτά αερόβιας άσκησης για τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα.

• Στο παραπάνω tip προσθέστε άλλο ένα τέταρτο για μυϊκή ενδυνάμωση, επίσης τέσσερις φορές την εβδομάδα.

• Διαλέξτε ένα άθλημα, που σας ευχαριστεί ώστε να το κάνετε με ένταση και να καίτε περισσότερο.

• Τους καλοκαιρινούς μήνες προτιμήστε να κολυμπάτε στη θάλασσα και να γυμνάζεστε σ’ εξωτερικούς χώρους.

• Περιορίστε τα trans λιπαρά κι αυξήστε την κατανάλωση φρούτων- λαχανικών.

• Προσέχετε τους διατροφικούς συνδυασμούς που κάνετε, π.χ. υδατάνθρακες με πρωτεϊνη.

• Αυξήστε την κατανάλωση νερού.

• Περιορίστε- αλλά μην αποκλείσετε- τους υδατάνθρακες.

• Αποφύγετε τους υδατάνθρακες πριν κοιμηθείτε.

• Εφαρμόστε τον χρυσό κανόνα Μικρά και Συχνά Γεύματα.

Plus: Δώστε σημασία στο μετά την προπόνηση γεύμα!

Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα, ειδικά αν ο στόχος είναι η καύση λίπους. Απολαύστε το γεύμα σας, το οποίο θέλουμε να έχει περισσότερη πρωτεϊνη και σίγουρα μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει με τη λογική ότι θα αδυνατίσει περισσότερο. Να θυμάστε εξάλλου, ότι οι εξαντλημένοι μύες απορροφούν τόσο τις πρωτεϊνες όσο και τους υδατάνθρακες για την ανάκαμψή τους. Άρα αυτό που πρέπει να γίνει, είναι ν’ αποφύγουμε τις υπερβολές. Δεν τρώμε ούτε πολύ ούτε λίγο.

[divider]

Ο Θαλής Παναγιώτου σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία ενώ κατέχει τον τίτλο του Nutrition Specialist. Mε σπουδές και στον τομέα της Φυσικής Αγωγής ο Θαλής Παναγιώτου έχει ειδικότητα στο Personal Training και τις καρδιοαγγειακές παθήσεις.

Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Δασκαρόλη 67 (Γλυφάδα – 210 9960989) και Σώρου 3-5 (Μαρούσι – 210323000)